Amstelhof Running

Zijdelmeer progressielopen 



Durf jij deze uitdaging aan?

 

 

Wat Is het?

Op het bekende trainingsrondje van 3 km rond het Zijdelmeer ga je de uitdaging met jezelf aan om een periode van 4 weken 

één keer per week je eigen grenzen te verleggen doormiddel van een zelf te klokken tijd.

 

 

Wat is het doel?

Het achterhalen van je actuele anaerobe drempel*  ( = de intensiteit op de overgang van tempo 4 naar 5 )

Waarom is dat belangrijk te weten ? Het wekelijks een keer trainen op deze drempel geeft je veel progressie in je uithoudingsvermogen.

De intensiteit van het lopen is te meten in snelheid en / of hartslag, deze waardes geven je huidige fysieke conditie aan.

Als je weet welke waardes bij jou drempel horen kun je daar gerichter mee gaan trainen.

 

Handleiding progressielopen

  • Kies 4 weken lang een moment in de week
  • Zorg voor een warming-up van minimaal 15 minuten rustig in lopen met wat versnellingen
  • Loop de ronde bij de eerste keer in tempo 4, leidraad is, praten in hele zinnen is niet meer mogelijk
  • Loop elke km vlak (= alle km zelfde tempo)
  • Klok je eigen start vanaf het bruggetje van het Elzenlaantje
  • Het parcours is buiten langs het gemeentehuis en via het fietspad ( dus niet via het Elzenlaantje )
  • De finish is na de ronde weer waar je gestart bent bij de brug van het Elzenlaantje
  • Klok je eigen tijd bij finish en weet wat je per km hebt gelopen en welke hartslag je daarbij had
  • Loop rustig een paar km uit als cooling-down
  • Ben je gewend om langere afstanden te lopen (16 km of meer) probeer dan voor de uitdaging de dubbele ronde. ( 6 km )

Advies uitvoering

  • Loop wegens de veiligheid op het parcours de ronde met de klok mee
  • Houd je tijd per km en / of hartslag onder het lopen in de gaten zo dat je vlak kunt lopen.
  • Probeer elke week iets sneller te zijn door er bij de volgende b.v. 5 sec per km af te doen.
  • Als je de kilometers niet vlak kunt lopen (de laatste is b.v. langzamer) dan is de intensiteit te hoog voor je geweest
  • Kies dan de volgende een keer een tempo minder snel zodat je wel alle km vlak kunt lopen.
  • Als het je allemaal te makkelijk afgaat is de intensiteit te makkelijk gekozen en ben je fitter dan je denkt !
  • Kies dan de volgende keer een tempo dat per km sneller is.

 

Het zou natuurlijk leuk zijn als je je belevenissen van deze progressieloop deelt op de Amstelhof Running facebook pagina 

 



* Anaerobe drempel......                       wat is dat eigenlijk ?

Je lichaam kun je vergelijken met een motor van een auto, als je gaat bewegen verbrand er energie en komt er afval vrij en wel in de vorm van lactaat (= melkzuur) Dat is niet erg want je lichaam is in balans als het lactaat voldoende kan worden afgevoerd. Hoe hoger de intensiteit van de beweging hoe meer lactaat er vrij komt, het afvoeren daarvan gaat goed tot het moment dat de intensiteit te hoog wordt en het lactaat zich opstapelt in je spieren. Dat moment is je anaerobe drempel. Je kunt de intensiteit wel boven je drempel opvoeren tot je maximale hartslagwaarde maar dit is voor de meeste mensen niet lang vol te houden. Mooi is nu dat je drempel trainbaar is, want als je regelmatig op deze intensiteit gaat lopen zal je drempel hoger gaan in je hartslagreserve ( = afstand minimale en maximale hartslag) en zal je beter gaan presteren in een makkelijker en hoger looptempo. En zeg nu zelf, wie wil dat nou niet?